INSOMNIA என்றால் என்னாங்க - நிறைவுப் பகுதி

சாதாரணமாக இரவில் நாம் உண்ணும் உணவு செரிமானம் ஆக குறைந்தது இரண்டு மணி நேரம் தேவைப்படுகிறது. அதிலும் spicy food  எனப்படும் காரசாரமான நம்முடைய உணவு செரிமானம் இன்னும் சற்று கூடுதல் நேரம் தேவை. ஆகவே பத்து மணிக்கு உறங்க செல்லும் பழக்கம் உள்ளவர்கள் குறைந்தபட்சம் எட்டு மணிக்காவது தங்களுடைய இரவு உணவை முடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இது சாத்தியமில்லை என்பவர்கள் உறக்கம் வரவில்லையே என்று புலம்புவதில் பயனேதும் இல்லை. வயிற்றில் உள்ள உணவை செரிமானம் செய்யும் வேலையில் மும்முரமாக இருக்கும் நம்முடைய மூளையிடம் நான் உறங்க வேண்டும் என்று கட்டளையிட்டாலும் அது பொருட்படுத்தாது. இன்னும் சிலர் படுத்தவுடனே உறங்கிவிட வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் உணவுடன் சேர்த்து மதுவையும் அருந்துவார்கள். மதுவின் தாக்கம் மூளையின் செயல்பாட்டையும் பாதிப்பதால் உடனே உறக்கம் வந்துவிடும் என்பது உண்மைதான். ஆனால் மதுவின் தாக்கம் குறைந்ததும் மீண்டும் மூளை விழித்தெழுந்து உணவை ஜீரணிக்கும் வேலையில் இறங்கும். நம்முடைய உறக்கமும் கலைந்துவிடும். அப்புறம் சிவராத்திரிதான். 

உணவு மட்டுமல்லாமல் நாம் பகலில் பருகும் குடிநீரின் அளவும் நம்முடைய உறக்கத்தை பாதிக்குமாம். நாளொன்றுக்கு இரண்டு லிட்டர் அளவு குடிநீரை பருக வேண்டும் என்கின்றனர் மருத்துவர்கள். ஆனால் அதே சமயம் இரவு ஏழு மணிக்குப் பிறகு நாம் பருகும் நீரின் அளவை படிப்படியாக குறைத்துவிட வேண்டும். உதாரணத்திற்கு இரவு உணவின்போது இரண்டு டம்ளர் நீருக்கு மேல் (அரை லிட்டர்) பருகக் கூடாது. இல்லையெனில் அதுவே நம்முடைய உறக்கத்தை கலைத்துவிடும். குறிப்பாக சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களும் சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களும் இரவு ஏழு மணிக்குப் பிறகு பருகும் நீரின் அளவில் மிகவும் கவனமாக இருத்தல் அவசியம். இரவு நேரங்களில் மது அருந்தும் பழக்கம் உடல்நலத்திற்கு மிகவும் கேடு என்பதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம். குடிநீரைப் போலவே காப்பி/தேநீர் அருந்தும் பழக்கத்திலும் ஒரு கட்டுப்பாடு வேண்டும். வயது ஏற, ஏற இவற்றின் அளவைக் குறைத்துவிடுவது நல்லது. அறுபது வயதுக்கு மேலுள்ளவர்கள் காலையில் அருந்தும் காப்பி அல்லது தேநீருடன் நிறுத்திக்கொள்ள வேண்டும். பதினோரு மணிக்கு ஒன்று மாலை நான்கு மணிக்கு என்று மூன்று வேளையும் அருந்தும் பழக்கம் தொடர்ந்தால் அதுவே இரவில் உறக்கத்தை பாதிக்க வாய்ப்புண்டு. 

படுக்கையறை அமைப்பு

நம்முடைய படுக்கையறையின் அமைப்பும் இரவு உறக்கத்தை கூட்டவோ குறைக்கவோ செய்கிறது என்கின்றனர் ஆய்வாளர்கள். நம்முடைய படுக்கை உறங்குவதற்கு மட்டுமே என்பதை நம்மில் பலரும் புரிந்துக்கொள்வதில்லை. ஆங்கிலத்தில் இதை Bed is for sleep and sex only என்கின்றனர் வேடிக்கையாக. படுக்கையில் அமர்ந்துக்கொண்டு தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, கணினியில் அலுவலக வேலையை பார்ப்பது, ஐ பேடில் இணையத்தில் உலவுவது ஏன் புத்தகம் படிப்பது போன்ற எந்த அலுவலையும் செய்யக் கூடாது. 

படுக்கையறையை வடிவமைக்கும்போதே இதை மனதில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். படுக்கையின் அளவு ஆறடிக்கு நான்கடி என்றால் படுக்கையறையின் அளவு பதினைந்துக்கு பத்து அடி என்ற அளவுக்கு மேல் (அதாவது நீளத்தில் பதினைந்து அகலத்தில் பத்திலிருந்து பன்னிரண்டு) இருக்கலாகாதாம். அதாவது படுக்கையை சுற்றிலும் இலகுவாக சென்றுவர தேவையான  இடம் மட்டுமே இருக்க வேண்டுமாம். படுக்கையை அடுத்து ஒரு சிறிய சாய்வு நாறிகாலி (ஈசிச் சேர் அல்ல) படுக்கைத் தலைமாட்டில் இருபுறமும் சிறு அலமாரிகளைக் கொண்ட மரத்தால் ஆன இணைப்பு (டார்ச், குடிநீர் ஆகியவை வைத்துக்கொள்ள) என ஒரு சில பொருட்கள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். சுவரில் மணிக்காட்டி நிச்சயம் இருக்கக் கூடாது. மணிக்காட்டியே தேவையில்லை என்று சொல்லும்போது டிவி பெட்டிக்கோ அல்லது கணினிக்கோ அங்கு நிச்சயம் இடம் இல்லை.

அடுத்ததாக அறையில் cross ventilation வசதிக்காக இரண்டு ஜன்னல்கள் இருக்க வேண்டும் (இது குடியிருப்புகளில் சாத்தியமில்லை என்பது உண்மைதான்). அதில் ஒரு ஜன்னல் தலைப் பக்கமும் மற்றொன்று இடம் அல்லது வலப்பக்கத்திலும் இருக்கலாம். அதாவது கிழக்கு திசையில் ஒரு ஜன்னல் என்றால் இரண்டாவது ஜன்னல் மேற்கு திசையில் இருக்கலாகாது. வடக்கிலோ அல்லது தெற்கிலோ இருக்க வேண்டும். ஏனெனில் ஜன்னல்கள் எதிரெதிர் திசையில் இருப்பதால் பயன் ஏதும் இல்லையாம்! ஏசி வசதி செய்யும் பட்சத்தில் அது ஒரு ஜன்னலின் மேற்புறத்தில் பொருத்தப்பட வேண்டும். அது கட்டிலின் தலைப்பக்கத்தில் இருந்தால் நல்லது. ஏசியின் குளிர்ந்த காற்று நேரடியாக தலையை தாக்காது. 

அடுத்தது  அறையின் லைட்டிங் (lighting). உறக்கத்திற்கு மிகவும் அவசியமானது இருட்டு. ஆகவே ஜன்னல்களில் நல்ல தடிமனான திரைச்சீலை அவசியம் தேவை. படுக்கை தலைமாட்டில் கையடக்க டார்ச் லைட் இருந்தால் போதும். ஏனெனில் இரவு நேரங்களில் எழுந்திருக்க நேரும்போது மின்விளக்கை எரியவிடுவதும் கூட நம்முடைய உறக்கத்தை பாதிக்க வாய்ப்புண்டாம். Night lamp பழக்கமுள்ளவர்கள் அதை படுக்கைக்கு கீழே அதாவது தரையிலிருந்து ஒரு அடிக்குள் அமைத்துக்கொள்வது நல்லது. இப்போதெல்லாம் இரவில் கண்களை தேவையில்லாத வெளிச்சத்திலிருந்து பாதுகாக்க Eye Pads நிறைய வந்துவிட்டன. அவற்றை வாங்கி அணிந்துக்கொள்ளலாம். அவை கறுப்பு நிறத்தில் இருப்பதால் கண்களுக்கு இதமாக இருப்பதுடன் வெளிச்சத்தை முற்றிலுமாக மறைத்துவிடுகின்றன. கடைகளில் கிடைக்காத பட்சத்தில் நாமாகவே கூட தயாரித்துக்கொள்ளலாம். 

அதற்கடுத்தது அறையினுள் ஒலியின் அளவு. வெளிச்சத்திற்குப் பிறகு நம்முடைய உறக்கத்திற்கு தேவையானது நிசப்தம். சாதாரணமாக நம்முடைய செவி தலைக்கு மேல் சுற்றும் மின்விசிறியின் ஓசைக்கு பழகிப்போய்விடும். அது எத்தனை கடகடவென்று ஓசையிட்டாலும் அது நம்முடைய உறக்கத்தை பாதிப்பதில்லை. அதுபோலவே ஏசி பெட்டியின் ஓசையும் எளிதில் பழகிவிடும். ஆனால் அறைக்கு வெளியிலிருந்து வரும் ஓசைகள் அவற்றின் ஒலி அளவு குறைவாக இருப்பினும் அது நம்முடைய மூளைக்கு பழக்கமில்லாத ஓசை என்பதால் அது நம்முடைய உறக்கத்தை பாதிக்கிறது. ஆகவே இத்தகைய ஒலிகளை எந்த அளவுக்கு தடுக்க முடியுமோ அந்த அளவுக்கு தடுத்துவிடுவது நல்லது. Eye Padகளைப் போலவே Ear Plugs/Shieldகளும் கடைகளில் கிடைக்கின்றன. அவற்றை அணிந்துக்கொள்ளலாம். 

நம்முடைய மூளையையும் உடலையும் உறக்கத்திற்கு தயாரிப்பது

நான் மேலே குறிப்பிட்டவற்றையெல்லாம் செய்தாலும் சில நேரங்களில் உறக்கம் எளிதில் வருவதில்லை. இதற்கு நம்முடைய மூளையும் உடலும் உறக்கத்திற்கு தயாராக இல்லை என்று பொருள். அன்றைய தினம் நாம் செய்த ஏதோ ஒரு செயலோ அல்லது கேட்ட ஏதோ ஒரு செய்தியோ நம்முடைய மூளையை (மனதை) பாதித்திருக்கும் பட்சத்தில் அதையே நினைத்து மனது அலைபாய்ந்துக்கொண்டிருக்கக் கூடும். ஆகவே உறங்கும்க நேரம் வருவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பாகிலும் படுக்கையறைக்கு சென்றுவிடுவது நல்லது. ஆனால் உடனே படுக்கையில் வீழ்ந்துவிடாமல் படுக்கைக்கு அருகில் உள்ள சாய்வு நாற்காலியில் அமர்ந்து விளைக்கை அணைத்துவிட்டு, கண்களை மூடி அமர்ந்திருக்கலாம். மனம் அப்போதும் ஒரு நிலையில் வராமல் அன்று நடந்தவற்றையே நினைத்து உழன்றுக்கொண்டிருக்குமானால் அதை அதன் போக்கிலேயே விட்டுவிட வேண்டும். இப்படி செய்திருக்கலாமோ அப்படி செய்திருக்கலாமோ அல்லது நாம் அவ்வாறு பேசியிருக்கலாகாதோ, சினம் கொண்டிருக்கலாகாதோ என்றெல்லாம் மனம் அலைபாயும்போது அதனுடன் நாமும் சேர்ந்துக்கொண்டு அதன் போக்கிலேயே செல்ல வேண்டும். பத்து அல்லது பதினைந்து நிமிடத்திற்குள் மனம் தானாக அமைதியடையும். இதற்கு ஏதுவாக நமக்கு பிடித்த இசையை மெலிதாக வைத்து கேட்கலாம். அதற்கென அறையெங்கும் ஸ்டீரியோ வசதி செய்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று பொருளில்லை. கையடக்க டேப் ரிக்கார்டரோ அல்லது நம்முடைய செல்ஃபோனிலோ நமக்கு பிடித்த இசையை (Instrumental music is preferable) கேட்கலாம். அல்லது மனதில் அமைதி ஏற்படுத்தக் கூடிய புத்தகத்தை வாசிக்கலாம். மிதமான சூட்டில் குளிக்கலாம். இவ்வாறு எதையாவது செய்து நம்முடைய மூளையை உறங்கும் நேரம் வந்துவிட்டது என்று அறிவுறுத்தி தயாரிப்பதும் ஒரு கலை. 

அதை விடுத்து படுக்கையில் படுத்துக்கொண்டு அடுத்த நாள் அலுவலகத்தில் செய்ய வேண்டியவற்றைப் பற்றி ஆலோசிப்பது மூளையை அமைதிப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக தூண்டிவிடுவதற்கு ஒப்பாகும். 'இன்னைக்கி செய்ய வேண்டியத பத்தியே நினைச்சி நினைச்சி நேத்து தூக்கமே போயிருச்சிப்பா.' என்று கூறுபவர்களை பார்த்திருக்கிறேன். எல்லாவற்றையும் யோசித்து முடிவெடுத்திருப்பார்கள்.  ஆனால் அதை நிறைவேற்றும் சமயம் வரும்போது உடலும் மூளையும் அதீத அசதியின் காரணமாக ஒத்துழைக்க மறுத்துவிடும். பிறகென்ன, சொதப்பல்தான். மேலதிகாரிகளின் கோபத்தையும் ஏச்சையும் கேட்க வேண்டியதுதான். 

நாம் நம்முடைய தினசரி அலுவல்களை திறம்பட செய்து முடிக்க நமக்கு மிகவும் அத்தியாவசியமானது உறக்கம். அது நம்முடைய உடலுக்கு மட்டுமல்லாமல் மூளைக்கும் ஓய்வு அளிக்கிறது. அடுத்த நாள் உற்சாகத்துடன் எழுந்து நம்முடைய அன்றைய அலுவல்களை செய்து முடிக்க இத்தகைய ஓய்வு மிகவும் அவசியம். 'தூங்குறதுக்குக் கூட நேரம் கிடைக்க மாட்டேங்குதுப்பா, அவ்வளவு வேலை.' என்பவர்கள் நிச்சயம் அவர்களுடைய அலுவல்களில் திறனுள்ளவர்களாக இருக்க வாய்ப்பில்லை. எத்தனை அலுவல்கள் இருந்தாலும் நேரத்திற்கு படுத்து நேரத்திற்கு எழுபவர்களால் மட்டுமே அதே திறனுடன் வருடக் கணக்கில் செயலாற்ற முடியும் என்பதில் மாற்றுக் கருத்து இருக்க முடியாது.

கனவுகளில்லா உறக்கம் என்பது சாத்தியமில்லை என்பதும் உண்மை. அதுபோலவே யாராலும் எட்டு மணி நேரம் தொடர்ந்து உறங்கவும் முடியாது. உறக்கத்தின் இடையே பல சுழற்சிகள் (cycles) உண்டு என்கின்றனர் மருத்துவர்கள். அது உண்மைதான். உறக்கம், விழிப்பு,  மீண்டும் உறக்கம் என்னும் சுழற்சி முறையில்தான் உறக்கம் வரும். மேலும் மாதத்தில் ஒரு வாரம் ஆழ்ந்த உறக்கம் அடுத்த வாரம் மிதமான உறக்கம் மீண்டும் அடுத்த வாரம் ஆழ்ந்த உறக்கம் என்பதும் உண்டு. ஆகவே ஒரு சில நாட்கள் ஆழ்ந்த உறக்கம் இல்லை என்றவுடன் அதையே நினைத்து மனதை குழப்பிக் கொள்வதில் அர்த்தமில்லை. அதுபோன்றே எனக்கு உறக்கம் வரவில்லையே, வரவில்லையே என்று படுக்கையில் இருந்து எழுந்து அமர்ந்து கவலைப்படுவதிலும் பொருளில்லை. உறக்கம் வராத சூழலிலும் கண்களை இறுக மூடி படுத்திருக்க வேண்டும். அந்த சூழலில் நம்மையுமறியாமல் மனம் எங்கெங்கோ அலைந்துக்கொண்டிருக்கும். அதை அதன் போக்கிலேயே விட்டுவிடுவது நல்லது. அதுவாக தன்னால் மீண்டும் தன்னிலைக்கு திரும்பி வரும்போது மீண்டும் உறக்கம் நம்மை ஆட்கொள்ளும். 

எந்த சூழலிலும் படுத்த உடனே உறங்கும் பலரை நானும் பார்த்திருக்கிறேன். அவர்கள் கொடுத்து வைத்தவர்கள். ஆனால் நம்மில் பலருக்கும் அந்த வரம் கொடுக்கப்படவில்லை. அதில் நானும் ஒருவன். சர்வீசில் இருந்தபோது குறிப்பாக கடைசி பத்துவருடங்கள் வங்கியின் கணினி மையத்தின் தலைவராக இருந்தபோது உறக்கம் வராமல் கழித்த இரவுகள் எத்தனை! ஆகவே இப்போதும் சர்வீசில் உள்ளவர்களுக்கு அதுவும் அதிகார பொறுப்பிலுள்ளவர்களுக்கு நான் இதுவரை சொன்ன எந்த டெக்னிக்கும் செல்லுபடியாகாமல் போகவும் வாய்ப்புள்ளது என்பதை ஒத்துக்கொள்கிறேன். ஆனாலும் முயற்சி செய்து பார்ப்பதில் தவறில்லை. உடனே தீர்வு ஏற்படவில்லயென்றாலும் நாளடைவில் ஆழ்ந்த உறக்கம் கைவசப்பட வாய்ப்புள்ளது.

*******